Ansia e strategie di fronteggiamento

L’ansia spesso viene amplificata e mantenuta da pensieri irrazionali.

Immagino che ti sarà capitato di pensare “sono cert* che succederà qualcosa di brutto” o “farò un errore/brutta figura e sarà tremendo” .

Questi pensieri spesso non sono realistici e non vi sono prove a loro favore, ma nonostante questo possono avere un impatto molto forte sia sull’ansia stessa, sia sul comportamento che la persona mette in atto.

Stragie di fronteggiamento dell’ansia

Vi sono diversi modi per lavorare sulla gestione dell’ansia, qui vediamo insieme alcune strategie cognitive:

  1. mettere in discussione i pensieri:esaminando le prove e sfidando i pensieri irrazionali puoi ridurre l’ansia. Vediamo come fare: a. scegli un pensiero che contribuisce ad aumentare e mantenere la tua ansia. Raccogli prove a sostegno del tuo pensiero (solo fatti verificabili) e contro il tuo pensiero. Confronta le prove e determina se il tuo pensiero è realistico o meno. b. usa l’interrogativo socratico. Metti in discussione i pensieri che contribuiscono alla tua ansia. “Il mio pensiero è basato su fatti o sentimenti?”, “Come vedrebbe questa situazione un mio amico/a?”, “Qual è la probabilità che il mio timore/paura si verifichi davvero?”, “Realisticamente cosa è più probabile che accadrà?”, “Se la mia paura si dovesse avverare, avrà ancora importanza per me tra una settimana? Un mese? Un anno?”

2. Respirazione profonda: la respirazione profonda è una tecnica semplice per gestire le emozioni, serve solo un pò di pratica.

Non solo la respirazione profonda è efficace, ma è anche discreta e facile da usare in qualsiasi momento o luogo.
Siediti comodamente e metti una mano sull’addome. Inspira attraverso il naso, abbastanza profondamente da sollevare la mano sull’addome. Trattieni l’aria nei polmoni, quindi espira lentamente attraverso la bocca, con le labbra increspate come se stessi soffiando attraverso una cannuccia. Il segreto è andare piano: cronometrare l’inspirazione (4secondi), la pausa (4secondi) e l’espirazione (6secondi). Esercitati da 3 a 5 minuti.