Le vampate in menopausa arrivano all’improvviso: in riunione, a cena con gli amici, nel cuore della notte.
Una vampata arriva all’improvviso: in riunione, a cena con gli amici, nel cuore della notte. In pochi secondi il calore sale, il viso si arrossa, ti ritrovi sudata e con il cuore che batte forte. Se ti succede, sai bene che non è “solo un po’ di caldo”. È un’esperienza fisica intensa, che spesso porta con sé imbarazzo, ansia e notti spezzate.
Le vampate di calore e la sudorazione notturna sono tra i cambiamenti più frequenti durante la transizione verso la menopausa. Possono essere accompagnate da palpitazioni, a volte da brividi, e incidere molto sulla qualità della giornata e del sonno.
In questo articolo vediamo perché succedono, che ruolo hanno pensieri ed emozioni e cosa puoi fare, concretamente, per viverle con meno fatica.
Cosa causa le vampate?
Durante la transizione menopausale i livelli di estrogeni scendono e si assestano su valori più bassi. Gli ormoni influenzano anche il sistema che regola la temperatura del corpo: con meno estrogeni questo “termostato” diventa più sensibile, e anche piccoli cambiamenti di temperatura possono far scattare una vampata. È il modo in cui il corpo cerca di raffreddarsi e ritrovare il suo equilibrio.
Le vampate tendono a essere più frequenti e intense quando il calo degli estrogeni è rapido, ad esempio dopo una menopausa chirurgica o alcuni trattamenti per il tumore al seno.
Per capire quali opzioni mediche sono adatte a te, il riferimento resta il tuo ginecologo o la tua ginecologa. Il lavoro psicologico non sostituisce le cure mediche: le affianca.
Cosa c’entra la psicologia con le vampate in menopausa?
La terapia cognitivo comportamentale si occupa di menopausa e in particolare del disagio che le vampate producono sul piano dei sintomi fisici, dei pensieri, dei sentimenti e dei comportamenti che la persona mette in atto.
Le vampate hanno un’origine fisica, ma il modo in cui le viviamo dipende anche da quello che succede nella mente. La psicologa Myra Hunter, che da anni studia la menopausa, ha descritto un circolo che si ripete in molte donne: la vampata scatena pensieri allarmati, i pensieri accendono emozioni come ansia e imbarazzo, e queste emozioni attivano il corpo ancora di più. Così il disagio cresce.
Facciamo un esempio concreto:
Comportamenti: eviti situazioni sociali, rinunci a cose che ti piacevano, ti nascondi
Situazione: senti arrivare una vampata
Pensieri: “Se ne accorgeranno tutti”, “Sembrerò ridicola”, “Non finirà mai”, “La mia vita è diventata un incubo”
Emozioni: imbarazzo, ansia, sensazione di perdere il controllo
Sintomi fisici: aumentano tensione, battito accelerato e sudorazione, e la vampata sembra ancora più intensa
I tuoi pensieri influenzano le tue emozioni
Riconoscere questo circolo è già un primo passo: non lo crei tu, ma puoi imparare a non alimentarlo.
I pensieri che rendono le vampate più difficili
I pensieri che amplificano il disagio, nelle donne che stanno entrando in menopausa o ci sono già, ruotano di solito attorno a tre temi:
- Imbarazzo sociale: “Devo nascondermi, non posso farmi vedere accaldata e sudata”, “Tutti mi stanno guardando”, “Ho un aspetto terribile”.
- Perdita di controllo: “È fuori controllo”, “Non riesco a gestire questi sintomi”, “Di nuovo no!”.
- Paura per il sonno: “Adesso non mi riaddormento più”, “Domani starò malissimo”.
Sono pensieri comprensibili: nascono da un’esperienza reale e faticosa. Il problema è che, quando diventano automatici, aggiungono ansia a un corpo che è già in allerta. Se senti di vivere questi sintomi con un senso di vergogna, ne parlo anche nell’articolo dedicato alla vergogna in menopausa.
Vampate notturne e sonno: perché si crea un circolo vizioso
Le sudorazioni notturne pesano in modo particolare, perché interrompono il sonno e rendono più faticosa la giornata dopo. La ricerca su donne in menopausa ha mostrato che preoccuparsi di notte per il sonno e per le sue conseguenze (stanchezza, umore, rendimento) genera un’ansia che rende ancora più difficile riaddormentarsi.
Per questo, quando le vampate disturbano il sonno, conviene lavorare su due fronti:
- creare abitudini che proteggono il sonno;
- cambiare il modo di rispondere ai risvegli, con pensieri più calmi e comportamenti più utili.
Come si può iniziare ad intervenire sulle vampate in menopausa?
Questi accorgimenti funzionano se praticati con costanza, perché aiutano il corpo a ritrovare i suoi ritmi naturali:
Prova a rispondere ai pensieri notturni con frasi più realistiche: “È una vampata, passerà in qualche minuto”, “Anche se dormo meno, domani riuscirò ad affrontare la giornata”.
Tieni la camera fresca e arieggiata, con lenzuola e pigiama in tessuti traspiranti a strati, così puoi toglierli facilmente.
Tieni un bicchiere d’acqua fresca vicino al letto.
Cerca di andare a letto e svegliarti a orari regolari, anche nel fine settimana.
Riduci alcol, caffeina e cibi molto speziati la sera: per molte donne sono fattori che scatenano le vampate.
Se ti svegli con una vampata, rallenta il respiro: un respiro lento e profondo, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione, aiuta il corpo a calmarsi. È una delle tecniche usate nei protocolli di terapia cognitivo comportamentale per le vampate.
Se dopo circa 20 minuti non riesci a riaddormentarti, alzati, fai qualcosa di tranquillo in luce soffusa e torna a letto quando senti sonno, invece di restare a combattere con il cuscino.
La terapia cognitivo comportamentale per le vampate in menopausa funziona?
Sì, e ci sono studi che lo dimostrano. Gli studi chiamati MENOS, condotti in Inghilterra dal gruppo di Myra Hunter, hanno mostrato che pochi incontri di terapia cognitivo comportamentale riducono in modo significativo quanto le vampate e le sudorazioni notturne pesano sulla vita quotidiana. I benefici si sono visti sia in donne in menopausa naturale sia in donne che avevano affrontato un tumore al seno. Anche la Menopause Society, la principale società scientifica americana sulla menopausa, inserisce la terapia cognitivo comportamentale tra gli approcci non ormonali raccomandati.
La terapia non fa sparire le vampate per magia. Ti aiuta però a viverle in modo diverso: meno ansia, meno evitamento, più sonno, più libertà di fare le cose che ti fanno stare bene. Nella mia esperienza, è spesso proprio questo che cambia la qualità delle giornate.
Non devi semplicemente “sopportare”
Le vampate sono comuni, ma questo non significa che tu debba stringere i denti e aspettare che passino. Hai diritto a uno spazio in cui il tuo vissuto viene preso sul serio, e a strumenti concreti per stare meglio.
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Se senti che le vampate, il sonno o i cambiamenti della menopausa stanno pesando sulla tua vita, possiamo parlarne insieme in un primo colloquio, online o nel mio studio a Torino.
