Fame emotiva
Scopriamo insieme quando il cibo funge quindi da regolatore emotivo, cosa si intende per mindful eating e come può aiutarti.
A chi non è mai capitato di mangiare perché si sentiva triste? È qualcosa che riguarda tutti noi ed è per questa ragione che è importante normalizzarla.
Cosa si intende per fame emotiva o nervosa?
La fame emotiva è l’impulso a mangiare quando proviamo un’emozione che consideriamo “negativa” o per gestire un momento di stress. Il cibo funge quindi da regolatore emotivo.
Spesso la si confonde con le abbuffate o la si associa ai disturbi alimentari, in realtà però la fame emotiva è del tutto fisiologica.
Il cibo è una buona fonte di regolazione delle emozioni e non c’è nulla di male a consolarsi con un quadretto di cioccolato.
Quando diventa disfunzionale la fame emotiva?
Possiamo dire che la fame emotiva diventa poco funzionale quando viene usata come unica strategia per la regolazione delle emozioni e quando assumiamo quantità importanti di cibo come durante un’abbuffata.
In questi casi tra l’emozione e il cibo non c’è un filtro, e spesso mangiamo impulsivamente senza nemmeno rendercene conto oppure sperimentiamo una sensazione di perdita di controllo.
La fame emotiva può fungere da spia di qualcosa che non sta funzionando come dovrebbe, ovvero ci avvisa che ci stiamo occupando delle nostre emozioni solo attraverso il cibo e non stiamo mettendo in campo strategie funzionali per la loro regolazione.
In queste situazioni è facile sperimentare senso di colpa, perdita di controllo, frustrazione e vergogna.
Grazie alla Mindful Eating possiamo instaurare un dialogo con le emozioni diverso e imparare ad ascoltare noi stessi e fare pace con il cibo.
Cosa si intende per Mindful Eating
Mangiare consapevolmente significa prestare deliberatamente la massima attenzione a ciò che stai mangiando o bevendo, senza critiche o giudizi.
Consiste nel fare scelte alimentari basate sulla consapevolezza, che aiutino a riconoscere i segnali di fame e sazietà fisici e psicologici e mangiare seguendo tali segnali.
Per quanto riguarda il cibo potremmo per esempio imparare a prestare attenzione a:
- l’aroma e sapore,
- colore e forma,
- temperatura e consistenza,
- velocità con cui mastichiamo,
- pensieri ed emozioni mentre mangiamo,
- sensazione che sperimentiamo nel corpo.
All’interno del percorso che si occupa di aiutarti a regolare la fame emotiva si associano diverse meditazioni mindfulness sia legate al cibo che al corpo.
Come può aiutarti la Mindful Eating?
La letteratura dice che “a quattro anni e mezzo dalla conclusione della dieta mediamente le persone mantengono una perdita di 3 kg, ovvero il 3,2% della riduzione del peso iniziale. La percentuale di persone che hanno mantenuto la perdita di peso, varia dal 3% al 28%, se consideriamo un mantenimento di meno del 10% della perdita del peso iniziale, dopo 4 anni” (Priya Sumithran P., Proietto J., 2013).
Va da sè che le diete classiche non funzionano sul lungo termine e solitamente al termine del regime alimentare le persone riprendono i chili persi e spesso anche con gli interessi.
Occorre quindi approcciarsi al cibo in modo diverso attraverso la Mindful Eating. Questa può aiutarti a vedere i pensieri come puri contenuti mentali, a distinguere tra gli stimoli della fame e della sazietà e gli aspetti emotivi della fame.
La persona che sperimenta la fame emotiva ha a che fare con una difficoltà nella regolazione delle emozioni ed è quindi fondamentale includere nel percorso l’accettazione delle emozioni e della sofferenza come parte dell’esperienza umana.
Infine passando attraverso la riscoperta della nostra competenza innata di riconoscere gli stati interni di fame e sazietà introdurre modalità funzionali di rapporto con il cibo.
Mangiare mentre fai altro non aiuta la consapevolezza
Uno dei tanti ostacoli al mangiare consapevole e al saper riconoscere il senso di sazietà è legato alla distrazione.
Spesso siamo convinti di poter fare più cose contemporaneamente e poter mantenere alta l’attenzione verso quello che stiamo facendo, ma non è così.
La tua mente può prestare attenzione solo a una cosa alla volta, proprio come l’obiettivo di una fotocamera.
Per questa ragione se fai altro mentre mangi, non solo la sensazione di godimento sarà diminuita, ma è anche probabile che non sentirai la tua pienezza finché non scoprirai di aver mangiato più di quanto era necessario.
Oppure potresti scoprire di sentirti sazia, ma poiché non hai provato piacere nel consumare il pasto, potresti comunque avere un profondo desiderio di continuare a mangiare per provare una sensazione piacevole ed appagante.
Perché è importante ascoltarsi
Un antidoto alla distrazione è iniziare a portare attenzione a noi stessi e ascoltarci.
Prova a riflettere:
- ti capita di ascoltare i segnali del corpo durante il pasto?
- sapresti dire quali sono i segnali che ti indicano che sei pieno?
- ti capita di fare una pausa mentre stai gustando il tuo piatto per chiederti che sapore ha quel cibo?
Fermarsi e ascoltarsi iniziando a porsi queste 3 semplici domande può aiutarti a limitare la distrazione.
Ti propongo un percorso che ti accompagna con diversi strumenti, ci sono 2 possibili strade:
Prova ad osservarti:
Alcuni consigli da cui iniziare
Prendi consapevolezza del tuo rapporto col cibo
- concentrati e goditi i sapori: prova a notare, indipendente da ciò che stai mangiando i sapori delle pietanze. Il dolce, il salato, il gusto più aspro o quello più amaro. Esplora totalmente con l’aiuto della lingua le sensazioni che emergono da questi sapori.
- mangia lentamente: siamo spesso portati a masticare poco i cibi che assaporiamo, spesso li ingoiamo e non ci diamo il tempo di sentire il cibo che si spezza sotto i nostri denti. Rallentando un pochino la masticazione possiamo goderci a pieno il cibo.
- pratica l’auto-compassione: durante le feste chi di noi non si concede qualche sgarro o una quantità di cibo superiore a quella abituale? questo può portare a sentirci in colpa e a giudicarci. Prova a praticare l’amorevolezza nei tuoi confronti, sii gentile e non usare parole dure o offensive verso te stesso. Questo non significa concederci e scusarci per tutti gli eccessi.
- riconosci e mettiti in ascolto dei tuoi bisogni: spesso il fatto di eccedere è legato al non ascolto dei nostri bisogni e livello emotivo. Prova a notare quando mangi di più se c’è un motivo che ti spinge a farlo o se se in quella giornata ci sono state emozioni troppo intense. Durante la giornata prova ad ascoltarti di più e notare se puoi fare qualcosa per regolare la tua emozione prima che sia troppo intensa e ti spinga ad usare il cibo in maniera non funzionale.
Ti propongo e con un percorso che ti accompagna con diversi strumenti, ci sono 2 possibili strade: strade
Per fare pace col cibo puoi:
Vuoi approfondire questi argomenti?
Iscriviti alla mia Newsletter
“Ri-connettiti” è la newsletter dove ti racconto come si può restare connessi con se stessi e le proprie emozioni, trasformandole in alleati per vivere una vita piena. Iscrivendoti potrai scaricare un ebook gratuito su una delle emozioni più evitate di sempre: l’ANSIA!